Obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM) to pierwszy krok w planowaniu diety. Jest to FUNDAMENT do rozpoczęcia zdrowej i efektywnej utraty masy ciała. Następnie, w zależności od celu – utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej – musisz odpowiednio dostosować kaloryczność swojej diety.
Utrata Wagi
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt energetyczny, co oznacza, że powinieneś spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje CPM. Prościej – musisz jeść mniej niż potrzebujesz. Bezpieczne i efektywne zmniejszenie masy ciała zwykle polega na obniżeniu spożycia kalorii o ok. 200-300 kcal.
Przykład: Jeśli Twoje CPM wynosi 2200 kcal, aby schudnąć, możesz zacząć od spożywania 1900-1800 kcal. Pamiętaj też aby na samym początku odchudzania nie obniżać zbyt drastycznie kalorii- pomoże to w stopniowej redukcji masy ciała i zapobiegnie powstawaniu efektu jojo.
Przyrost Masy Mięśniowej
Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż wynosi Twoje CPM, tworząc nadwyżkę kaloryczną. Zazwyczaj zaleca się dodanie około 250-500 kcal dziennie do CPM. Tutaj tak samo jak przy redukcji pamiętaj pamiętaj, aby nie zwiększać kalorii zbyt drastycznie na początku, ponieważ zbyt duża nadwyżka kaloryczna może prowadzić do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej – a tego byśmy nie chcieli. Lepiej jest zacząć od umiarkowanego dodawania kalorii, co pozwoli na stopniowy przyrost masy mięśniowej przy minimalnym wzroście tkanki tłuszczowej. Miej na uwadze, że przy budowie masy mięśniowej naturalnym jest, że pewna ilość tkanki tłuszczowej również się zwiększy, ale kontrolowany wzrost kalorii pomoże zminimalizować ten efekt i lepiej kontrolować skład ciała.
Przykład: Jeśli Twoje CPM wynosi 2500 kcal, aby przytyć, możesz zacząć od spożywania 2750-3000 kcal dziennie.
Ważne Uwagi: Monitorowanie: Regularnie śledź swoje postępy i dostosowuj kaloryczność w zależności od efektów. Utrata lub przyrost masy ciała mogą wymagać dalszych korekt.
Masa ciała nie zmniejsza się? Warto wprowadzić większy deficyt energetyczny. Masa ciała nie zwiększa się? Warto dodać więcej kalorii i obserwować jak nasze ciało się zachowuje. Jakość Kalorii: Pamiętaj, że przy redukcji czy przyroście masy ciała, nie liczy się jedynie bilans spożywanych kalorii. Zadbaj o jakość swojej diety.
Zobacz także: Kalkulator kalorii – określ swoje dzienne spożycie kalorii.
